La méthode norvégienne (double seuil) expliquée simplement
Les Ingebrigtsen, Kristian Blummenfelt, Gustav Iden… la méthode norvégienne fait parler d'elle. Ce qu'elle est vraiment, pourquoi elle marche chez les pros, et ce qu'un amateur peut (ou ne doit pas) en retenir.
MartinRédaction Athlyze · 9 octobre 2026 · 4 min de lecture
La méthode norvégienne consiste à faire beaucoup de travail au seuil, découpé en deux séances le même jour, à une intensité contrôlée par la mesure du lactate pour rester juste en dessous du point où la fatigue s'emballe. Le reste de l'entraînement est très facile. Un amateur peut en retenir l'esprit : des séances de seuil maîtrisées et des jours faciles vraiment faciles, sans copier le double seuil.
Sommaire
Depuis quelques années, un nom revient dans toutes les discussions de coureurs et de triathlètes : la méthode norvégienne. Elle est associée aux frères Ingebrigtsen en demi-fond, et aux triathlètes Kristian Blummenfelt et Gustav Iden, champions olympique et du monde sur Ironman. Forcément, tout le monde veut savoir ce qu'il y a dedans.
Spoiler : ce n'est pas une séance miracle. C'est une façon très rigoureuse d'organiser l'intensité.
L'idée de départ
Le seuil, c'est l'intensité juste en dessous de celle où la fatigue s'emballe : tu peux la tenir longtemps, mais ce n'est pas confortable. C'est une zone très efficace pour progresser en endurance. Son problème : si tu la travailles trop fort ou trop souvent, tu accumules de la fatigue et tu ne récupères plus.
L'idée norvégienne, popularisée notamment par l'ancien coureur Marius Bakken, est de faire beaucoup de travail au seuil, mais en restant légèrement en dessous, et de le découper en deux séances dans la même journée. Chaque séance est assez douce pour que le corps récupère vite, et la journée totalise un gros volume de qualité.
Les trois piliers
Pilier 1
Le double seuil
Deux fois par semaine, une séance au seuil le matin et une autre le soir. Par exemple 5 × 6 minutes le matin, 10 × 1000 m le soir, avec des récupérations courtes.
Pilier 2
Le contrôle du lactate
Les pros mesurent leur lactate au bout du doigt pendant les séances. Le but : rester dans une fourchette contrôlée, en général entre 2 et 4 mmol/L environ selon l'athlète et la séance. Si ça monte trop, ils ralentissent, même si les sensations sont bonnes.
Pilier 3
Le reste, très facile
Entre les journées de seuil, beaucoup de footings vraiment lents, et souvent une séance courte et plus rapide dans la semaine (des côtes ou de la vitesse). L'intensité est concentrée, le reste récupère.
Le secret
Le volume et la patience
Ce système fonctionne chez des coureurs qui avalent souvent 150 à 180 km par semaine depuis des années, avec un suivi scientifique. C'est ce cadre qui fait la différence, plus que la séance elle-même.
Une semaine type, version élite (simplifiée)
| Jour | Matin | Soir |
|---|---|---|
| Lundi | footing facile | footing facile |
| Mardi | seuil : 5 × 6 min | seuil : 10 × 1000 m |
| Mercredi | footing facile | footing facile |
| Jeudi | seuil : 5 × 2000 m | seuil : 25 × 400 m |
| Vendredi | footing facile | repos ou facile |
| Samedi | séance courte et rapide (côtes) | footing facile |
| Dimanche | sortie longue facile | — |
Regarde bien : sur 13 séances, 4 sont au seuil et 1 est rapide. Tout le reste est facile.
Et pour un amateur ?
- Le seuil « contrôlé » : courir tes séances de seuil un cran en dessous de ce que tu pourrais faire.
- Des récupérations courtes et de nombreuses répétitions plutôt qu'un gros bloc épuisant.
- La discipline sur les jours faciles, vraiment faciles.
- L'idée de te fier à un indicateur objectif (fréquence cardiaque, allure) plutôt qu'à ton envie du jour.
- Le double seuil quotidien quand tu cours 4 fois par semaine : tu n'as pas le volume pour l'absorber.
- Ajouter des séances de seuil sans retirer d'intensité ailleurs.
- Acheter un lecteur de lactate en pensant que c'est lui qui fait progresser.
Une version amateur réaliste
Une séance de seuil par semaine, en découpant l'effort (par exemple 6 × 5 min avec 1 min de récupération), à une allure où tu finis en te disant « j'aurais pu en faire une de plus ». Sans lecteur de lactate, vise une fréquence cardiaque juste en dessous de ton seuil, ou une allure proche de ton allure semi-marathon.
Ce qu'il faut retenir
La méthode norvégienne n'a rien de magique. C'est l'application très stricte de deux principes connus : beaucoup de facile, et de l'intensité dosée avec précision. Les Norvégiens l'ont poussée à l'extrême avec des mesures objectives. Toi, tu peux en garder l'esprit : ne pas te griller sur tes séances de qualité, pour pouvoir les répéter semaine après semaine.
Et chez Athlyze ?
Athlyze place tes séances de seuil avec des cibles de fréquence cardiaque ou d'allure envoyées sur ta montre, et vérifie après coup que tu es resté dans la zone. Si ta récupération décroche, il te propose de décaler la séance plutôt que de la forcer.
Sources
- Casado A., Foster C., Bakken M., Tjelta L. I. (2023), Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the "Next Step" in the Evolution of Distance Running Training?, International Journal of Environmental Research and Public Health 20(5) : description du modèle, intensités de lactate et volumes.
- Triathlon Magazine Canada, « It's a new era » says Kristian Blummenfelt : palmarès de Kristian Blummenfelt (titre olympique, champion du monde Ironman 2021).
- Hawaii Tribune-Herald, Gustav Iden sets new course record to claim Ironman World Championship in debut : victoire de Gustav Iden à Kona en 2022.
Alice · Rédaction Athlyze
