Glucides pendant l'effort : combien de grammes par heure ?
30, 60 ou 90 grammes par heure ? Le guide rapide pour savoir combien de glucides prendre pendant une sortie longue, un marathon ou un triathlon, et comment entraîner ton estomac à les tolérer.
MartinRédaction Athlyze · 2 octobre 2026 · 3 min de lecture
Pour un effort d'environ une heure, un peu de glucides ou un simple bain de bouche sucré suffit. Vise jusqu'à 30 g par heure entre 1 et 2 heures, jusqu'à 60 g entre 2 et 3 heures, et jusqu'à 90 g au-delà de 2 h 30 avec un mélange glucose et fructose. Commence tôt, et entraîne ton estomac sur tes sorties longues.
Sommaire
Kilomètre 32 du marathon. Les jambes ne répondent plus, la tête non plus. Tout le monde a entendu parler du « mur ». Ce que tout le monde ne sait pas, c'est qu'une bonne partie de ce mur se joue bien avant, dans ce que tu as avalé (ou pas) pendant les deux premières heures.
Voici le guide rapide. Les détails viennent juste après.
Le guide rapide
| Durée de l'effort | Glucides par heure | En pratique |
|---|---|---|
| Environ 1 h | rien ou très peu | de l'eau suffit, un bain de bouche sucré peut aider sur une course à fond |
| 1 h à 2 h | jusqu'à 30 g | une boisson d'effort ou un gel par heure |
| 2 h à 3 h | jusqu'à 60 g | 2 gels par heure, ou boisson d'effort + gel |
| Plus de 2 h 30 | jusqu'à 90 g | 3 gels par heure, avec un mélange glucose + fructose |
Un gel classique contient en général 20 à 30 g de glucides. Regarde bien l'étiquette : ça varie beaucoup d'une marque à l'autre.
Pourquoi un mélange glucose + fructose au-delà de 60 g ?
Ton intestin absorbe le glucose par une « porte » qui sature autour de 60 g par heure. Le fructose passe par une autre porte. En combinant les deux, tu peux absorber davantage sans que tout reste coincé dans l'estomac. La plupart des gels et boissons « endurance » sont formulés comme ça.
Les erreurs classiques
Entraîner ton estomac
Les troubles digestifs sont l'une des premières causes d'abandon sur les longues distances. Bonne nouvelle : ça se travaille.
- Pars de ce que tu tolères déjà, par exemple 30 g par heure sur ta sortie longue.
- Augmente de 10 à 15 g par heure toutes les une à deux semaines, toujours sur tes sorties longues.
- Entraîne-toi à l'allure de course, pas seulement en footing : la digestion est plus difficile quand l'intensité monte.
- Prends ton gel avec de l'eau. Seul, un gel concentré est plus difficile à digérer.
- Note ce qui passe et ce qui ne passe pas. Ton plan de course se construit sur ces notes.
Exemple : un plan de ravitaillement pour un marathon en 3 h 45
| Moment | Quoi | Glucides |
|---|---|---|
| 2 à 3 h avant | petit-déjeuner riche en glucides, pauvre en fibres | — |
| 15 min avant | un gel avec quelques gorgées d'eau | 25 g |
| km 7 | gel + eau | 25 g |
| km 14 | gel + eau | 25 g |
| km 21 | gel + eau ou boisson d'effort | 25 g |
| km 28 | gel + eau | 25 g |
| km 35 | gel (avec caféine si tu l'as testé) | 25 g |
Ça donne environ 40 g par heure : un bon point de départ si ton estomac n'a pas l'habitude. Les recommandations pour un effort de cette durée vont jusqu'à 60 à 90 g par heure, à condition d'avoir entraîné ton estomac à les tolérer.
Pour les triathlètes
Sur un format long, le vélo est le meilleur moment pour manger : la digestion y est plus facile qu'en course à pied. Profites-en pour faire le plein, avec une boisson d'effort et des gels ou barres, et garde des gels pour le marathon.
Et chez Athlyze ?
Athlyze connaît la durée et l'intensité de tes sorties longues. Le coach peut te proposer un plan de ravitaillement adapté à ta course objectif, et le journal nutrition t'aide à garder une trace de ce que tu as testé à l'entraînement.
Sources
- Jeukendrup A. (2014), A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise, Sports Medicine 44(Suppl 1) : recommandations par durée d'effort et intérêt des mélanges de glucides.
- Jeukendrup A. (2017), Training the Gut for Athletes, Sports Medicine 47(Suppl 1) : l'estomac et l'intestin s'adaptent à l'entraînement nutritionnel.
Alice · Rédaction Athlyze
